7 savjeta kako izgubiti suvišne kilograme pedalirajući
Ljeto je pred vratima, a niste zadovoljni onime što vaga pokazuje? Ne znate kako okrenuti novu stranicu? Imamo rješenje koji će vam pružiti užitak vožnje i miris prirode, a istovremeno pridonijeti smanjenju vaše tjelesne mase. Pogađate, radi se o biciklu. U nastavku donosimo nekoliko savjeta kojima ćete vašeg pedalirajućeg ljubimca pretvoriti u stroj za topljenje suvišnih kilograma.
Definirajte cilj
Prije nego što krenemo gubiti kilograme, važno je odrediti cilj koji želimo postići. Primjerice, pronađemo sliku osobe čija nam se tjelesna građa sviđa ili jednostavno odredimo do koje brojke na vagi želimo stići. Jedino uz jasno definirani i lako mjerljivi cilj mogu se postići željeni rezultati.
U tome mogu pomoći kalkulatori idealne tjelesne težine na internetskim stranicama, koji će u samo par koraka pokazati brojke koje bismo trebali postići. Što se tiče idealnog ritma gubljenja kilograma, stručnjaci se više-manje slažu oko optimalnih 0.5 kg manje tjedno te naglašavaju kako bi sve poviše 1 kg tjedno bilo previše.
Budite konzistentni, ali spriječite pretreniranost
Odmah na početku moramo biti svjesni kako je gubljenje kilograma dugotrajan proces koji se ne može ostvariti preko noći. Primjerice, nerealno je očekivati da ćemo u mjesec dana izgubiti ono što ste godinama nakupljali. Kako bismo stigli do željenog cilja važno je biti uporan i inzistirati na postavljenim načelima. Međutim, kako se ne bismo suočili s yo-yo efektom i u kratkome roku vratili izgubljene kilograme, ta ista načela moraju postati našim životnim principima.
Prva zamka u koju se može upasti jest pretjerani polet. Iako je konzistentnost u treningu (redovito treniranje) temelj uspješnog mršavljenja i zdravih životnih promjena, postoji velika šansa da u samome početku tijelo dovedemo u stanje pretreniranosti. Tijeliu je prijeko potreban kvalitetan odmor kako bi se mišići oporavili, zato nije pametno trenirati svaki dan visokim intenzitetom, posebno ako smo početnici. Dakako, lagana vožnja biciklom neće nas umoriti, no naporni treninzi i duge relacije ne bi trebale biti na repertoaru baš svaki dan.
Odradite do 3 napornije vožnje biciklom tjedno
Koliko ćemo kalorija izgubiti vožnjom bicikla ovisi o tempu i duljini vožnje. Logično, što je vožnja sporija i relacija kraća, potrošit ćemo i manje kalorija. Preporuka je da barem jedan dan u tjednu preskočite vožnju biciklom i da taj dan malo prošećete ili jednostavno uživate u danu.
Ubacite u svoju tjednu rutinu 2-3 žestoka treninga biciklom. Pođite na neku dulju rutu, ubrzajte brzinu vožnje ili pedalirajte uzbrdo. Takav trening aktivirat će mnoge mišićne skupine u vašem tijelu, a time će potrošnja kalorija znatno porasti. Ostale dane kombinirajte kraće vožnje (npr. vožnja biciklom na posao) ili neke druge vrste treninga.
Ubacite vježbe fleksibilnosti
Prenaglim početkom tijelo se može dovesti pod ogromno opterećenje, a time se povećava šansa od ozljeda. Da bismo smanjili rizik, važno je da mišići budu dovoljno fleksibilni kako bi izdržali velike napore. Zato je prilikom vožnje bicikla prioritetno ubaciti vježbe istezanja raznih vrsta i grupa mišića.
Na internetu možete pronaći mnogobrojne savjete i primjere vježbi za fleksibilnost, a jedan od najboljih načina jest prakticiranje joge. S obzirom na njihove blagodati, vježbe fleksibilnosti bi se trebale naći barem nekoliko puta tjedno u vašoj rutini.
Jedite manje, ali uživajte u hrani
Kada je riječ o gubljenju kilograma, skloni smo postati najveći nutricionisti i istraživati najdublje tajne prehrambene industrije, izbjegavajući elementarnu matematiku. Formula je jednostavna, u svoj organizam moramo unijeti manje kalorija nego što ćemo ih potrošiti tijekom dana. Prosječna potrošnja organizma u mirovanju varira od osobe do osobe, ali u pravilu iznosi oko 1800 kalorija (kcal) za muškarce i 1500 za žene (to su minimalne granice).
Kao i za idealnu tjelesnu težinu, na internetu postoje kalkulatori kojima izračunavamo potrošnju kalorija. Na tu potrošnju potrebno je dodati i potrošnju kalorija za vrijeme pedaliranja. Primjerice, u sat vožnje bicikla potrošimo dodatnih 500 kcal pa je ukupna potrošnja kalorija za taj dan iznosila 2300 kcal (primjer za muškarca).
Jednostavno je, želite li gubiti kilograme, morate unijeti manje kalorija nego što ste potrošili. Dakle, poželjno je da unesete 300-500 kalorija manje od vaše potrošnje. U gore spomenutom slučaju možete pojesti 2.000 kcal, a ako ste potrošili 2.300 kcal, korak ste prema gubitku suvišnih kilograma. Važno je jesti manje, ali redovitije (ili kako god vama odgovara). Uglavnom, nemojte si uskraćivati zadovoljstvo omiljene hrane, već prilagodite njenu količinu. Uživajte u hrani jedući je sporo i duže žvačući obroke.
Unosite više proteina, a manje šećera
Osim količine koju unosimo, važno je i paziti što jedemo. Faktor koji umnogome može usporiti naš napredak jest pretjerani unos šećera. Primjerice, ako pojedemo red čokolada razina šećera u našem tijelu se povećava, ali s njome ujedno i naš apetit. Zato bi bilo idealno kada bismočokoladu, kekse i ostale namirnice koje obiluju visokim udjelom šećera zamijenili voćem.
Zdravi i aktivni stil života podrazumijeva i kontinuiranu te pravilnu izgradnju mišićne muskulature i postizanje zadovoljavajuće forme. Što su naši mišići razvijeniji to trošimo više energije, odnosno kalorija. Za njihov pravilan i zadovoljavajući rast zaslužni su proteini, koje možemo dobiti iz raznih vrsta hrane i jedan su od najvažnijih elemenata zdrave prehrane. Zato je bitno povećati unos proteina (npr. meso, jaja, sir, piletina), a smanjiti unos šećera (npr. čokolade, bomboni, gazirani napitci, kolači). Dokazano je da je u procesu mršavljenja pravilan način ishrane važniji od kvalitetnog treninga, zato je izuzetno bitno paziti kako se hranimo.
